Разделы

Реклама на сайте

  • Изготовление печатей по оттиску СПб - печати5 изготовление печатей amexpiter.ru.
  • Услуги сантехника в уфа сантехника www.ufavanna.ru.

Согласно рекомендациям, выработанным Международным олимпийским конгрессом в Сеуле (сентябрь 1988 г.), для развития и поддержания физического состояния необходимо соблюдение следующих принципов построения тренировочных занятий.

Количество и содержание физических упражнений
Содержание физических упражнений.

Количество. Частота занятий должна составлять 3-5 раз в неделю; интенсивность занятий - 60-90% от максимальной ЧСС, 50-85% от МПК или максимального резерва ЧСС. Последний вариант наиболее доступен и физиологичен. Для его реализации вначале необходимо рассчитать максимальный резерв пульса, который представляет собой разницу между максимальной ЧСС и ЧСС в состоянии покоя (напоминаем: максимальная ЧСС определяется по формуле - 220 минус возраст). Затем найти от полученной величины искомый процент (от 50 до 85) В заключение - сложить полученное значение с ЧСС покоя.
Продолжительность занятий. Рекомендуемая продолжительность тренировок - 20-60 мин непрерывной аэробной работы. Продолжительность зависит от интенсивности нагрузки: работу низкой интенсивности следует выполнять длительно (при отсутствии предварительной подготовки на начальном этапе целесообразно использовать интервальный вариант тренировки: нагрузка - отдых). Взрослым людям, не занимающимся спортом, рекомендуется двигательная активность низкой или умеренной интенсивности и большой продолжительности, поскольку в длительных программах занятий полнее достигается эффект «общей выносливости», а также в связи с потенциальной опасностью высокоинтенсивной активности.
Содержание. Характер упражнений: любая двигательная деятельность, в которой участвуют большие группы мышц; упражнения могут выполняться непрерывно, ритмично; имеют аэробную направленность, например ходьба пешком, бег трусцой, педалирование на велосипеде, бег на лыжах, танцы, гребля, подъем по ле-
стнице, плавание, бег на коньках и любые продолжительные игры. Составной частью оздоровительных физкультурных занятий для взрослых должны быть тренировки с преодолением внешнего сопротивления умеренной интенсивности, достаточные для развития и поддержания безжировой массы тела и минерального состава костей. Рекомендуемый минимум -8-10 упражнений для больших мышечных групп не реже двух раз в неделю.
Классификация интенсивности оздоровительных физических упражнений приведена в табл. 10.3.
Основные научные данные, которые необходимо знать для организации занятий оздоровительной физической культурой, могут быть суммированы следующим образом.
• Увеличение МПК прямо пропорционально частоте и продолжительности занятий и может достигать от 5 до 30%.
• Прирост МПК не увеличивается с ростом частоты тренировок свыше 3 раз в неделю; тренировочные занятия 2 раза в неделю приводят к увеличению МПК только у лиц с исходной величиной этого показателя ниже 45 мл/минхкг.
• Общая масса тела и масса жира сни-жаются только при упражнениях на выносливость (безжировая масса остается при этом неизменной или слегка увеличивается).
• Минимальная интенсивность тренировок для повышения МПК - около 60% от ЧСС (50% МПК или резерва ЧСС ), что примерно соответствует 130-135 уд./мин для молодых и 105-115 уд./мин для пожилых людей. При очень низком исходном уровне подготовленности значительный тренировочный эффект может быть получен и при интенсивности 40-50% резерва ЧСС .
• Изменения в разумных пределах интенсивности и продолжительности тренировок при неизменном объеме механической работы практически не влияют на величину физической подготовленности.
• При одинаковых частоте, интенсивности и продолжительности занятий эффект не зависит от вида упражнений.
• При выполнении физических упражнений только для ног или только для рук реакции ЧСС и артериального давления на выполнение нагрузки снижаются. Величина нагрузки, равная приблизительно 50% используемой для тренировки ног, достаточна и безопасна для тренировки рук. Работа руками приводит к более очевидным реакциям ЧСС и артериального давления, чем работа ногами.
• ЧСС при выполнении физических упражнений в воде, как правило, ниже, чем на суше (приблизительно на 13%). В то же время МПК при выполнении одних и тех же упражнений аэробной направленности в воде и на суше одинаково. Учитывая это, рекомендуется при работе в воде вычитать из заданной ЧСС на суше 17 уд./мин.
• Тренировки для сохранения достигнутого уровня должны быть регулярными. Уровень физической подготовленности при прекращении занятий уже через 2 мес заметно снижается, а через 3-8 мес возвращается к исходному. У людей, тренировавшихся многие годы, это снижение происходит медленнее.
• Длительные занятия бегом и прыжками сопряжены с большими «ударными» нагрузками, чем другие виды упражнений, и часто приводят у новичков и лиц с большим стажем тренировок, особенно при избыточной массе тела к травмам и
перенапряжению опорно-двигательного аппарата
• Тяжелоатлетические упражнения практически не увеличивают МПК, но тренируют мышечную силу и локальную выносливость, увеличивают мышечную массу.
• У лиц среднего и пожилого возраста высокоинтенсивная двигательная активность изометрического (статического) характера может вызвать повышение систолического артериального давления, которое в свою очередь может спровоцировать стенокардию, аритмию и увеличить дисфункцию левого желудочка. В связи с этим в данной возрастной группе следует ограничить занятия изометрического характера.
• Характер адаптации женского организма к тренировкам оздоровительной направленности не отличается от такового у мужчин.
• Среди населения пожилого возраста обязательны ежедневная утренняя зарядка (с минимальным количеством упражнений, совершаемых непосредственно после пробуждения, в доступном темпе и без жесткой регламентации исходного положения тела) и индивидуальная или коллективная ходьба по плоскости с небольшим наклоном (с числом шагов от 30 до 80 в 1 мин) в течение 20 мин в любое время дня.
• Для инвалидов с травмами спинного мозга наиболее целесообразными видами физических упражнений являются плавание, длительное передвижение на креслах-каталках, а также игра на них в баскетбол. Такие виды спорта, как теннис, стрельба из лука, фехтование, легкоатлетические упражнения в толкании ядра и метании копья, хотя и являются доступными для инвалидов, но практически не оказывают тренировочного воздействия на кардиореспи-раторную систему. Высокоэффективны в этих группах физические тренировки на тренажерах с гидравлическим сопротивлением при интенсивности 60-90% от максимальной ЧСС и частоте занятий не менее 3 раз в неделю.

 



МЕНЮ

Последние добавления

Русские врачи об успехах сборной Китая на ОИ
28.04.2016
Русские врачи об успехах сборной Китая на ОИ


Футболист донецкого "Шахтера" получил травму мениска
02.02.2016
Футболист донецкого “Шахтера” получил травму мениска


Полузащитник "Ливерпуля" получил неизлечимую травму ноги
17.12.2015
Полузащитник “Ливерпуля” получил неизлечимую травму ноги


Игрок "Локомотива" Дмитрий Тарасов получил травму
30.10.2015
Игрок “Локомотива” Дмитрий Тарасов получил травму


Лоран Блан.
22.09.2015
Лоран Блан боится за Ибрагимовича


Дрозд выйдет на ринг в феврале или марте 2016 года
24.08.2015
Дрозд выйдет на ринг в феврале или марте 2016 года


Александр Димидко.
06.07.2015
Футболист тульского “Арсенала” получил травму головы



Последние комментарии