Согласно рекомендациям, выработанным Международным олимпийским конгрессом в Сеуле (сентябрь 1988 г.), для развития и поддержания физического состояния необходимо соблюдение следующих принципов построения тренировочных занятий.

Количество. Частота занятий должна составлять 3-5 раз в неделю; интенсивность занятий - 60-90% от максимальной ЧСС, 50-85% от МПК или максимального резерва ЧСС. Последний вариант наиболее доступен и физиологичен. Для его реализации вначале необходимо рассчитать максимальный резерв пульса, который представляет собой разницу между максимальной ЧСС и ЧСС в состоянии покоя (напоминаем: максимальная ЧСС определяется по формуле - 220 минус возраст). Затем найти от полученной величины искомый процент (от 50 до 85) В заключение - сложить полученное значение с ЧСС покоя.
Продолжительность занятий. Рекомендуемая продолжительность тренировок - 20-60 мин непрерывной аэробной работы. Продолжительность зависит от интенсивности нагрузки: работу низкой интенсивности следует выполнять длительно (при отсутствии предварительной подготовки на начальном этапе целесообразно использовать интервальный вариант тренировки: нагрузка - отдых). Взрослым людям, не занимающимся спортом, рекомендуется двигательная активность низкой или умеренной интенсивности и большой продолжительности, поскольку в длительных программах занятий полнее достигается эффект «общей выносливости», а также в связи с потенциальной опасностью высокоинтенсивной активности.
Содержание. Характер упражнений: любая двигательная деятельность, в которой участвуют большие группы мышц; упражнения могут выполняться непрерывно, ритмично; имеют аэробную направленность, например ходьба пешком, бег трусцой, педалирование на велосипеде, бег на лыжах, танцы, гребля, подъем по ле-
стнице, плавание, бег на коньках и любые продолжительные игры. Составной частью оздоровительных физкультурных занятий для взрослых должны быть тренировки с преодолением внешнего сопротивления умеренной интенсивности, достаточные для развития и поддержания безжировой массы тела и минерального состава костей. Рекомендуемый минимум -8-10 упражнений для больших мышечных групп не реже двух раз в неделю.
Классификация интенсивности оздоровительных физических упражнений приведена в табл. 10.3.
Основные научные данные, которые необходимо знать для организации занятий оздоровительной физической культурой, могут быть суммированы следующим образом.
• Увеличение МПК прямо пропорционально частоте и продолжительности занятий и может достигать от 5 до 30%.
• Прирост МПК не увеличивается с ростом частоты тренировок свыше 3 раз в неделю; тренировочные занятия 2 раза в неделю приводят к увеличению МПК только у лиц с исходной величиной этого показателя ниже 45 мл/минхкг.
• Общая масса тела и масса жира сни-жаются только при упражнениях на выносливость (безжировая масса остается при этом неизменной или слегка увеличивается).
• Минимальная интенсивность тренировок для повышения МПК - около 60% от ЧСС (50% МПК или резерва ЧСС ), что примерно соответствует 130-135 уд./мин для молодых и 105-115 уд./мин для пожилых людей. При очень низком исходном уровне подготовленности значительный тренировочный эффект может быть получен и при интенсивности 40-50% резерва ЧСС .
• Изменения в разумных пределах интенсивности и продолжительности тренировок при неизменном объеме механической работы практически не влияют на величину физической подготовленности.
• При одинаковых частоте, интенсивности и продолжительности занятий эффект не зависит от вида упражнений.
• При выполнении физических упражнений только для ног или только для рук реакции ЧСС и артериального давления на выполнение нагрузки снижаются. Величина нагрузки, равная приблизительно 50% используемой для тренировки ног, достаточна и безопасна для тренировки рук. Работа руками приводит к более очевидным реакциям ЧСС и артериального давления, чем работа ногами.
• ЧСС при выполнении физических упражнений в воде, как правило, ниже, чем на суше (приблизительно на 13%). В то же время МПК при выполнении одних и тех же упражнений аэробной направленности в воде и на суше одинаково. Учитывая это, рекомендуется при работе в воде вычитать из заданной ЧСС на суше 17 уд./мин.
• Тренировки для сохранения достигнутого уровня должны быть регулярными. Уровень физической подготовленности при прекращении занятий уже через 2 мес заметно снижается, а через 3-8 мес возвращается к исходному. У людей, тренировавшихся многие годы, это снижение происходит медленнее.
• Длительные занятия бегом и прыжками сопряжены с большими «ударными» нагрузками, чем другие виды упражнений, и часто приводят у новичков и лиц с большим стажем тренировок, особенно при избыточной массе тела к травмам и
перенапряжению опорно-двигательного аппарата
• Тяжелоатлетические упражнения практически не увеличивают МПК, но тренируют мышечную силу и локальную выносливость, увеличивают мышечную массу.
• У лиц среднего и пожилого возраста высокоинтенсивная двигательная активность изометрического (статического) характера может вызвать повышение систолического артериального давления, которое в свою очередь может спровоцировать стенокардию, аритмию и увеличить дисфункцию левого желудочка. В связи с этим в данной возрастной группе следует ограничить занятия изометрического характера.
• Характер адаптации женского организма к тренировкам оздоровительной направленности не отличается от такового у мужчин.
• Среди населения пожилого возраста обязательны ежедневная утренняя зарядка (с минимальным количеством упражнений, совершаемых непосредственно после пробуждения, в доступном темпе и без жесткой регламентации исходного положения тела) и индивидуальная или коллективная ходьба по плоскости с небольшим наклоном (с числом шагов от 30 до 80 в 1 мин) в течение 20 мин в любое время дня.
• Для инвалидов с травмами спинного мозга наиболее целесообразными видами физических упражнений являются плавание, длительное передвижение на креслах-каталках, а также игра на них в баскетбол. Такие виды спорта, как теннис, стрельба из лука, фехтование, легкоатлетические упражнения в толкании ядра и метании копья, хотя и являются доступными для инвалидов, но практически не оказывают тренировочного воздействия на кардиореспи-раторную систему. Высокоэффективны в этих группах физические тренировки на тренажерах с гидравлическим сопротивлением при интенсивности 60-90% от максимальной ЧСС и частоте занятий не менее 3 раз в неделю.