Принято выделять 2 варианта горной тренировки:

1. Достаточно длительное пребывание в горах, щадящий режим тренировки в фазе аварийной акклиматизации, постепенное повышение интенсивности и психической напряженности тренировочных нагрузок в последующей фазе и переход к тренировке без ограничений в соответствии с ходом адаптации организма. Этот вариант используется при подготовке квалифицированных спортсменов к выступлению в условиях среднегорья и молодых атлетов (без достаточного горного стажа) - к выступлению на равнине.
2. Кратковременное пребывание в средне-горье в течение 6-12 дней без снижения объема и интенсивности нагрузок или же более длительное 20-25-дневное пребывание с незначительным снижением тренировочной нагрузки в острой и переходной фазах акклиматизации. Этот вариант может быть использован у спортсменов с большим горным стажем для повышения эффективности тренировочного процесса в соревновательном периоде и успешного выступления после спуска с гор.
Для сохранения эффекта повторной тренировки в условиях среднегорья, направленной на повышение спортивных достижений на равнине, с каждым новым выездом в горы рекомендуется соблюдать определенные правила:
1) постепенно сокращать в фазе острой акклиматизации длительность первого микроцикла, характеризующегося значительным снижением интенсивности тренировки (с 5-9 до 2-3 дней);
2) постепенно уменьшать длительность второго микроцикла тренировки, в котором спортсмен выходит на необходимый уровень тренировочных нагрузок (с 4-5 до 2-3 дней), таким образом, два микроцикла с щадящим режимом нагрузок должны сократиться с 10-12 до 4-6 дней;
3) сохранять в первую и вторую недели пребывания в горах привычный для базовых условий и необходимый для соответствующего этапа подготовки общий объем тренировочных нагрузок (±10%);
4) постепенно повышать некоторые параметры интенсивности нагрузок, особенно во втором, третьем и последующих микроциклах, за счет уменьшения интервалов отдыха, повышения скорости выполнения упражнений и включения полных дистанций.
Процессы реакклиматизации после пребывания в среднегорье развиваются волнообразно: за начальным коротким (1-2 дня) периодом повышенной работоспособности (который в ряде случаев может и не наблюдаться) наступает довольно продолжительный (до 12-13 дней) негативный период, когда шансы на успех в соревнованиях резко снижаются. Наиболее стабильной является вторая фаза повышенной ра-ботоспособности, которая регистрирует -ся с 14-го по 24-й день после возвращения с гор.
Избежать значительного ухудшения результатов на 7-9-й день реакклиматизации позволяет снижение объема и интенсивности тренировочных нагрузок в последнюю неделю пребывания в среднегорье с последующим их сохранением в первую неделю после возвращения на равни-
ну-
Основные принципы организации питания в условиях среднегорья:
• калорийность рациона на 10-15% выше той, которая имеет место в условиях равнины;
• рацион должен иметь хорошую усвояемость и оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов - 1 : 0,8 : 5;
• особое внимание уделяют белковым компонентам, в связи с чем исключительное значение приобретает использование продуктов повышенной белковой ценности;
• объем поглощаемой жидкости (за исключением стадии аварийной адаптации) увеличивают;
• под контролем должен находиться и солевой рацион спортсменов;
Q в диету спортсменов включают в достаточном количестве продукты, содержащие калий;
• особое внимание в среднегорье уделяют дополнительной витаминизации (помимо поливитаминных комплексов, необходимо использование достаточно высоких доз аскорбиновой кислоты - 500-600 мг в сутки).
При легкой степени острой горной болезни на 3-5 сут назначают щадящий режим (исключение перегревания, переохлаждения, больших физических нагрузок), ограничение жидкости (до 1,5 л/сут) и соли (до 5 г/сут), прием подкисленных аскорбиновой и лимонной кислотами напитков, поливитаминных препаратов, адаптогенов. При средней и тяжелой степени необходима эвакуация в лечебные учреждения, расположенные на равнине или в предгорье.
Специальные мероприятия, обеспечивающие эффективную подготовку организма спортсмена к выполнению интенсивной физической работы в условиях высоких температур, должны включать: 1) рациональную дозировку интенсивности и продолжительности работы в зависимости от величины и характера тепловой нагрузки;
2) контроль за внутренней температурой, температурой кожи и реакциями сердечнососудистой системы;
3) постепенное (в течение 8-12 дней) подведение спортсменов к нагрузкам в условиях жары;
4) контроль за дегидратацией организма и потреблением жидкости;
5) восполнение запасов электролитов в организме;
6) применение одежды, создающей хорошие условия для теплоотдачи.
К различного рода спортивным напиткам с повышенным содержанием глюкозы следует относиться с осторожностью, по-скольку они существенно затрудняют опорожнение желудка, а при длительном выполнении интенсивной работы (на уровне 70% О2 ) могут даже блокировать его. Повышению устойчивости к жаре способ-ствует рационально построенное питание. Наряду с адекватным потреблением жидкости и электролитов в рационе питания следует снизить количество белков, поскольку их сжигание связано с образованием большего количества тепла по сравнению со сжиганием других веществ. Повышению тепловой толерантности способствует также дополнительное применение (250-500 мг) аскорбиновой кислоты.
При проведении соревнований в летнее время старты следует планировать на ран-нее утреннее (желательно до 8 ч) или на вечернее (после 18 ч) время, чтобы свести к минимуму действие солнечного излучения. Специальные пункты с напитками должны быть установлены на расстоянии 2-3 км.
Первыми симптомами тепловой травмы являются: чрезмерное потоотделение или его прекращение, головная боль, головокружение, апатия, тошнота, нарушение координации, постепенное нарушение сознания.
Закономерности временной адаптации в связи со сменой часовых поясов должны влиять на выбор места и характер тренировки в период, предшествующий главным соревнованиям сезона. С целью более эффективной адаптации команды должны выезжать к месту будущих соревнований за 2 нед до их начала. За 10-15 дней до выезда изменяют время проведения тре-нировочных занятий, сна и бодрствования, чтобы заблаговременно обеспечить перестройку суточного режима в соответствии с требованиями будущего места соревнований.
Рекомендации по режиму в процессе временной адаптации: • перелет на восток - вылет из дома ве-
чером, прилет - утром; в день вылета подъем на 2-3 ч раньше обычного; обязателен сон в самолете; тренировочная деятельность в первый день после перелета - днем и утром;
• перелет на запад - вылет из дома утром или днем, прилет - вечером; в день вылета подъем на 1-2 ч позже обычного; спать в самолете не рекомендуется; тренировочная деятельность в первый день после перелета - вечером.